کمبود مواد مغذی می‌تواند بر رشد و سلامت ناخن تأثیر بگذارد. گنجاندن برخی از مکمل‌ها و داشتن یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به رشد ناخن منجر شود. ناخن‌ها می‌توانند علائم مشکلات سایر ارگان‌های بدن را نیز منعکس کنند. تغییر در ظاهر، بافت یا شکل ناخن می‌تواند نشان‌دهنده کمبود مواد مغذی باشد زیرا بستر ناخن دائماً باعث ایجاد بافت ناخن می‌شود و دریافت ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی موردنیاز به رشد، تشکیل و استحکام سلول‌های جدید ناخن کمک می‌کند. علی‌رغم وجود انواع و اقسام مکمل‌ها و درمان‌های رشد ناخن، کلید دستیابی به نتایج پایدار ممکن است در رژیم غذایی باشد. ویتامین‌های ضروری نقش مهمی در تقویت ناخن‌ها دارند. در این مقاله، به بررسی ویتامین‌های ضروری مؤثر بر سلامت ناخن می‌پردازیم، پس تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

ویتامین‌های موثر بر سلامت ناخن

بیوتین

بیوتین یک ویتامین B کمپلکس است که به‌عنوان ویتامین B7، کوآنزیم R و ویتامین H نیز شناخته می‌شود. این ویتامین به رشد سلول‌های کمک می‌کند و موجب متابولیسم اسیدهای آمینه سازنده پروتئین می‌شوند که برای رشد ناخن ضروری هستند. مصرف غذاها و مکمل‌های غنی از بیوتین می‌تواند به تقویت و رشد ناخن‌های شکننده کمک کنند. یک مطالعه بر روی 35 نفر با ناخن‌های شکننده نشان داده است که 2.5 میلی‌گرم بیوتین در روز به مدت شش هفته تا هفت ماه باعث بهبود علائم در 63 درصد از شرکت‌کنندگان شده است. بیوتین بیشترین غلظت را در جگر دارد، اما می‌توان آن را در زرده تخم‌مرغ، لبنیات، مخمر، ماهی قزل‌آلا، آووکادو، سیب‌زمینی شیرین، آجیل، مغزها و حتی گل‌کلم نیز یافت.

سایر ویتامین‌های گروه B

سایر ویتامین‌های B نیز برای سلامت و رشد ناخن مهم هستند. ویتامین B12 در جذب آهن و همچنین رشد گلبول‌های قرمز نقش دارد؛ و هردو برای قوی و سالم نگه‌داشتن ناخن‌ها ضروری هستند. کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به ناخن‌های کاملاً آبی، رنگ‌دانه‌های سیاه مایل به آبی با رگه‌های تیره طولی مواج و رنگ‌دانه‌های قهوه‌ای شود. به همین ترتیب، فولات یا ویتامین B9 با کمک به تشکیل گلبول‌های قرمز خون و توسعه سلول‌های جدید برای رشد و سلامت ناخن مهم است. برای جلوگیری از کمبود، بزرگ‌سالان به 2.4 میکروگرم ویتامین B12 و 400 میکروگرم فولات در روز نیاز دارند، اگرچه زنان باردار نیاز بیشتری دارند. فولات را می‌توان در سبزیجات تیره رنگ، مرکبات، لوبیا، نخود، عدس، آجیل، دانه‌ها و آووکادو یافت. از سوی دیگر، B12 عمدتاً در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود.

پروتئین

ناخن‌ها عمدتاً از یک پروتئین فیبری ساختاری به نام کراتین ساخته‌شده‌اند. کراتین همان چیزی است که به ناخن‌ها استحکام و انعطاف‌پذیری می‌دهد و از ناخن‌های در برابر آسیب یا فشار محافظت می‌کند‌.

جالب است بدانید که کراتینی که مشاهده می‌کنید درواقع مرده است. ناخن‌ها توسط سلول‌های مرده تشکیل می‌شوند که بدن شما با فشار دادن سلول‌های جدید از زیر به بالا، آن‌ها را می‌ریزد.خوردن پروتئین کافی از طریق رژیم غذایی برای افزایش تولید کراتین و درنتیجه ایجاد رشد و سلامت ناخن ضروری است، درحالی‌که عدم صحیح مصرف پروتئین ممکن است باعث ضعیف و به خطر افتادن رشد ناخن شود.

میزان مصرف توصیه‌شده پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن معادل ۰.۸ گرم است. به‌طور مثال برای شخصی با ۶۸ کیلوگرم وزن مصرف ۵۵ گرم پروتئین مناسب است.

پروتئین را می‌توان در غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات و همچنین غذاهای گیاهی مانند سویا، حبوبات، لوبیا، عدس، آجیل، مغری‌جات و غلات کامل یافت.

آهن

آهن هسته گلبول‌های قرمز خون را تشکیل می‌دهد که اکسیژن را به اندام‌ها و تمام سلول‌های بدن شما ازجمله ناخن‌ها می‌رسانند. بدون آهن، اکسیژن به‌اندازه کافی به سلول‌های شما منتقل نمی‌شود. ازآنجایی‌که اکسیژن برای ناخن‌های سالم موردنیاز است، کمبود آهن یا کم‌خونی می‌تواند منجر به برآمدگی‌های عمودی در ناخن‌های شما شود یا ناخن‌های شما ممکن است مقعر یا «قاشقی» شوند.

میزان توصیه‌شده برای مصرف آهن بسته به سن و جنسیت بسیار متفاوت است. مقدار توصیه‌شده برای مردان 8 میلی‌گرم در روز است، درحالی‌که برای زنان 19 تا 50 ساله 18 میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود. پس از رسیدن زنان به سن 50 سالگی یا یائسگی، نیاز آهن آن‌ها به 8 میلی‌گرم در روز کاهش می‌یابد. بدن آهن موجود در غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ را بهتر از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات تیره، بادام‌زمینی، مغزیجات، لوبیاها و سایر غذاهای غنی‌شده جذب می‌کند. بااین‌حال، خوردن یک غذای غنی از ویتامین C همراه با منبع غذایی آهن گیاهی، جذب را بهبود می‌بخشد. به‌عنوان‌مثال، خوردن پرتقال و توت‌فرنگی در کنار سالاد اسفناج با لوبیا و مغزیجات، جذب آهن را بهبود می‌بخشد.

منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی است که در بیش از 300 واکنش در بدن، دخیل است ازجمله این فعالیت‌ها می‌توان به سنتز پروتئین که برای رشد ناخن لازم است، اشاره کرد. برآمدگی‌های عمودی در ناخن‌های ممکن است نشانه کمبود منیزیم باشد. با وجود در دسترس بودن این ماده معدنی در سراسر جهان، سازمان بهداشت جهانی (WHO) گزارش داده است طیف وسیعی از جمعیت جهان دچار کمبود این ماده هستند.

مقدار توصیه‌شده برای مردان (400 -420) میلی‌گرم و برای زنان به ترتیب (320-310) میلی‌گرم است.

غلات کامل، به‌ویژه گندم، منبع غنی منیزیم است، سبزیجات با رنگ سبز تیره و همچنین کینوا، بادام، بادام‌هندی، بادام‌زمینی و لوبیا سیاه نیز منابع خوبی برای دریافت منیزیم هستند.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به چرب و مرطوب کردن ناخن‌های شما کمک کنند و ظاهری براق به آن‌ها ببخشند به‌علاوه امگا ۳ می‌تواند التهاب را در بستر ناخن کاهش دهند که این موضوع موجب افزایش سلامت سلول‌هایی شود که صفحه ناخن را تشکیل می‌دهند. کمبود اسیدهای چرب امگا 3 منجر ‌به خشکی و شکننده شدن ناخن‌ها می‌شود.

ماهی‌های چرب مانند سالمون، قزل‌آلا، ماهی تن و ساردین با بیشترین امگا 3 در صدر جدول قرار دارند، اما می‌توان امگا ۳ را در گردو، سویا، تخم‌مرغ، دانه چیا، دانه کتان و ماهی و روغن بذر کتان نیز یافت.

ویتامین C

ویتامین C برای تولید کلاژن ضروری است، این پروتئین به بسیاری از بافت‌های بدن شکل، استحکام و یکپارچگی می‌دهد و عنصر تشکیل‌دهنده ناخن‌ها، مو و دندان است.

کمبود ویتامین C می‌تواند منجر به شکنندگی ناخن و همچنین کندی رشد ناخن شود. ویتامین C یک ماده مغذی ضروری است و نمی‌تواند توسط بدن تولید شود. مطابق مقدار توصیه‌شده توسط سازمان جهانی بهداشت. مردان به 90 میلی‌گرم و زنان 75 میلی‌گرم ویتامین c در روز نیاز دارند.

برخلاف تصور عموم، مرکبات مانند پرتقال، توت‌فرنگی و کیوی بهترین منابع ویتامین C هستند، فلفل دلمه‌ای، سبزیجات سبز و گوجه‌فرنگی نیز سرشار از این ماده مغذی هستند. درواقع، فلفل دلمه‌ای قرمز بیش از دو برابر یک پرتقال ویتامین C دارد.

روی / زینک

زینک برای بسیاری از واکنش‌ها در بدن ازجمله رشد و تقسیم سلول‌ها موردنیاز است. ناخن‌ها از نوعی سلول تشکیل‌شده‌اند که به‌سرعت رشد کرده و تقسیم می‌شوند. به دلیل این تولید سریع، یک منبع ثابت روی برای تقویت رشد ناخن موردنیاز است‌.

مصرف ناکافی زینک می‌تواند به تخریب صفحه ناخن کمک کند و باعث پیدایش لکه‌های سفید روی ناخن شود.

مقدار توصیه‌شده مصرف روزانه زینک برای مردان و زنان به ترتیب معادل ۸ و ۹ میلی‌گرم است.

پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ منابع غنی زینک هستند. بااین‌حال، سویا، نخود، لوبیا سیاه، مغزها (مانند بادام و بادام‌هندی) نیز حاوی آن هستند.

مصرف مکمل یا مصرف منابع غذایی؟

یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی احتمالاً بهترین راه برای رشد ناخن و سلامت و استحکام آن است.

 مکمل‌های زیادی برای تقویت ناخن‌ به بازار عرضه می‌شود، اما شواهد علمی وجود ندارد که مصرف مکمل برتری خاصی نسبت به رژیم غذایی مناسب دارد. تنها استثنای این موضوع مکمل‌های بیوتین هستند. بااین‌حال، توجه به این نکته مهم است که کمبود برخی ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی ممکن است بر سلامت ناخن شما تأثیر منفی بگذارد.

سعی کنید ویتامین‌ها و مواد مغذی خود را از غذا دریافت کنید، اما زمانی که موفق به انجام این کار نشوید، مصرف مکمل می‌تواند به شما در رفع نیازهایتان کمک کند و سلامت ناخن‌هایتان را بهبود بخشد.

جمع‌بندی

ویتامین‌ها و مواد مغذی نقش مهمی در حفظ سلامت و رشد ناخن و زیبایی آن دارند. بیشتر این مواد مغذی از طریق یک رژیم غذایی مؤثر قابل دریافت است. چراکه تحقیقات نشان داده است، دریافت انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی از طریق غذا به رشد و حفظ سلامت ناخن‌ کمک می‌کند، اما ممکن است مصرف مکمل‌ها تأثیر کمتری داشته باشد. بیوتین یک استثنا است و مکمل‌های این ویتامین ممکن است به ترمیم ناخن‌های شکننده کمک کند. به‌طورکلی، اگر می‌خواهید ناخن‌های قوی و براق داشته باشید، حتماً انواع میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و مغزی‌جات و همچنین پروتئین کافی و اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

منبع: healthline